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所有的准妈妈都希望自己的宝宝不仅健康、强壮,而且聪明、活泼。现在已经发现,怀孕期间蛋白质、铁、叶酸、碘和DHA的摄入量与胎儿的智力发展密切相关。其中,DHA的作用近年来引起了广泛关注。
DHA究竟是什么?
DHA是一种被称为二十二碳六烯酸的脂肪酸的缩写。这种脂肪酸的分子结构有22个碳原子和6个双键,第一个双键发生在倒数第二个碳原子上,因此它是一种-3脂肪酸。
在天然食品中,DHA经常与另一种-3脂肪酸-二十碳五烯酸结合在一起。我们一般关注DHA,因为它非常特殊,不仅因为它在分子结构中拥有最长的碳链和最多的双键,而且还因为它具有重要的生理功能,与胎儿的神经系统发育和视觉的形成密切相关。
DHA对胎儿智力的发展至关重要
DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿的大脑含有60%的脂肪,其中20%是-3脂肪酸。在怀孕中期和晚期,胎儿的脑细胞分裂和繁殖非常迅速,每分钟可达25万个。因此不难理解,DHA对于胎儿智力的发展是必不可少的。
研究表明,在怀孕和哺乳期间摄入足够的DHA对婴儿的精神、视觉和免疫系统以及长期认知能力的发展起着作用。研究还表明,DHA可以降低产后抑郁症的发生率。
DHA摄入量:每天至少200毫克。
怀孕的母亲应该从怀孕中期开始注意DHA的摄入。根据粮农组织-世卫组织联合脂质专家委员会2008年的建议,孕妇每天的DHA-EPA摄入量为300毫克,其中至少有200毫克是DHA。
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1、DHA和EPA是相对安全的天然脂肪酸,每天补充1000至2000毫克,没有发现明显的不良反应。
2、中国疾病预防控制中心的一项调查显示,目前中国成年人的DHA-EPA平均摄入量只有37.6毫克/天,远远低于上述推荐量。这表明人口中DHA的摄入量并不乐观。
3、DHA的4个主要来源和摄入建议。
那么,准妈妈们可以从哪里获得DHA?怀孕期间所需的DHA有4个主要来源。
1 鱼和海产品是DHA的重要来源。
石斑鱼、鲶鱼、鲅鱼、鳗鱼、带鱼、罗非鱼、黄鱼、沙丁鱼、海鲈鱼、金枪鱼和比目鱼,以及对虾、海蟹、贻贝和鱿鱼都含有丰富的DHA。100克带鱼和黄鱼分别含有80毫克和90毫克的DHA,但应该注意,除了鱼和虾之外,其他食物的DHA含量非常少。目前,在中国还没有关于各种食品中DHA含量的数据库。
营养师的建议
鱼和海鲜无疑是DHA的最佳和最值得推荐的来源。鱼类和海鲜不仅含有DHA,而且还提供各种营养物质,如优质蛋白质、维生素A、铁、锌和碘,这些都是怀孕期间饮食结构的重要组成部分。根据中国膳食指南的建议,在怀孕中期和晚期,每天应摄入50-100克鱼和虾。这里要提醒准妈妈们注意这里提到的可食用部分的重量。
2.饮食中的亚麻酸可以在体内部分转化为DHA。
-亚麻酸转化为DHA的代谢过程很复杂,很难估计转化的数量。亚麻酸含量最高的食物是亚麻籽油和紫苏籽油,其含量为50-60%。大豆油和菜籽油也分别含有约7%和8%的亚麻酸,而花生油和玉米油含有很少的亚麻酸。其他食物也含有很少的亚麻酸。
营养学家建议
-亚麻酸转化为DHA的代谢过程也很重要。这是因为DHA可以在体内合成,而亚麻酸是合成DHA的起始材料。另一方面,亚麻酸不能被合成,必须由食物提供。-亚麻酸主要由食用油提供,特别是亚麻籽油、紫苏油、大豆油和菜籽油。因此,在怀孕期间食用的油应该补充一定比例的亚麻籽油或紫苏油。然而,研究尚未完全阐明亚麻酸在孕妇体内如何有效地转化为DHA,以及它是否能满足孕妇的所有需求。
3.在母乳粉中添加DHA
母乳粉中添加了一些特殊的营养物质,以满足孕妇的需要。大多数品牌的母乳粉中都添加了DHA,其含量约为60毫克/100克。
营养师的建议
孕妇用的奶粉比普通牛奶有更好的营养价值。我们来看看一种母乳粉的成分表:"鲜奶、脱脂奶粉、脱盐乳清粉、浓缩乳清蛋白、乳糖、糖、麦芽糊精、可溶性纤维、单细胞海藻二十二碳六烯酸、胆碱、硫酸镁、焦磷酸铁、硫酸锌、L-抗坏血酸钠、维生素A、维生素D3、维生素E、维生素K1。盐酸硫胺素,核黄素,盐酸吡哆醇,维生素B12,烟酰胺,泛酸钙,叶酸,-胡萝卜素,食品添加剂:磷脂"。
成分表显示,除了鲜奶之外,这种母乳粉还添加了蛋白质、糖、DHA、3种矿物质和14种维生素。其营养价值高于普通奶粉或牛奶。一般建议孕妇在怀孕中期和末期使用。
4.专门的DHA补充剂。
专门的DHA补充剂,如各种鱼油和藻类油。一些综合维生素和矿物质补充剂也含有少量的DHA。
营养建议
理论上,特定的DHA补充剂,如鱼油和海藻油是最可靠的来源。然而,在实践中,要选择一个可靠的、名副其实的产品并不容易。这些产品通常被归类为 "健康食品",应该有政府食品和药物管理局的批准号,并在标签上有特殊的健康食品标志。