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生完孩子后,为了孩子的那份口粮,家里的七大姑八大姨都会给予热情的建议。大到猪蹄,小到乌龟。虽说是 "上辈人",但 "上辈人 "也是 "上辈人","上辈人 "是 "上辈人 "的意思。实际 "历代 "都很会讲母乳喂养和产后营养。实际情况是,你必须把自己吃成一个胖子,才能有足够的奶水和营养。饮食真的是母乳喂养的 "禁区 "吗?今天,笔者请来了伊蒂宫的资深营养师--珍珍,为大家做一个全面的讲解,希望能给正在纠结的妈妈们一些正确的指导:如何吃才能保证充足的奶水营养。
I. 乳汁从何而来?
宝宝出生后,最特殊的标志就是我们的乳汁,很多妈妈都担心乳汁不够用,那么首先我们要了解,影响乳汁的因素有哪些?
1. 母乳的来源
妇女分娩后,体内雌激素、孕激素、胎盘泌乳素下降,催乳素刺激乳汁分泌。如果妈妈们想增加奶量,就要让宝宝多吸吮,尽量排空乳房,这是增加奶量最多、最关键的因素。
2. 睡眠和情绪
很多妈妈在母乳量不足的时候就开始发愁了,这个时候妈妈们就是要调节自己的情绪,保持心情愉快,小公举的女朋友本来奶量不错,她和老公吵架了,然后第二天就堵奶了,所以妈妈和家人的先生们一定要多注意妈妈的情绪,心情不好真的会影响妈妈的恢复和奶量的哦。
3. 乳房状况
在这个时期,我们首先要保证的是乳腺的畅通。如果盲目催奶,可能会造成奶水堵塞,甚至发生乳腺炎。
4. 营养摄入
在初乳期的初期(7天内),母亲的初乳多为淡黄色,略带粘性,粘稠度较低,此时的母乳中蛋白质和矿物质含量特别高,还有一些免疫蛋白。在过渡期(7-14天),母乳的蛋白质含量慢慢减少,成熟期(14天后)脂肪量增加,此时我们需要为宝宝的活动提供一些能量。其实母乳中最重要的成分是蛋白质,在我们平时的饮食中,脂肪的摄入量已经足够了,所以其实我们不用担心脂肪量不够的问题。具体如何补充优质蛋白质,我们稍后会仔细说明~。
二、月子餐有3个步骤
1. "清 "的第一阶段(第一天到第十二天)
主要功能是利水消肿,消除恶露,清肠通便,健脾和胃,活血化瘀,增强子宫收缩力,促进组织修复,促进泌乳和泌乳。
代表食材:鲫鱼、鲢鱼、乌鸡、红豆、薏苡仁、无花果、黄白菜、丝瓜、花生、茭白、益母草、糯米等。
代表菜:醪糟蛋、田七蒸乌鸡、麻油鸡(麻油)、鲫鱼母乳汤、桃仁莲藕汤、红豆沙等。
2. 第二阶段的 "调理"(第13天至第20天)
调理的重点变成了促进新陈代谢,恢复体力,对于产后第二阶段需要滋养乳汁的分泌,养气、养血、催乳,提高免疫力。滋补肝肾、美容养颜等。
代表食材:乌骨鸡、章鱼、猪尾巴、猪腰、虾、黑豆、核桃、栗子、杜仲、燕窝等。
代表菜:芝麻黑豆豆浆、核桃腰子、腰果腰子、花生章鱼猪蹄汤、木瓜炖燕窝等。
3. 第三阶段 "补"(从第二十一天到产褥期结束)
补的目的是增强体质,防止衰老等,补肾、填精、养血,促进新陈代谢。补气养血,美容降脂,调节体质。
代表食材:羊肉、土鸡、虾、牛肉、鹧鸪、海参、鲍鱼、乌头、红枣、桂圆、当归、地黄等。
代表菜:当归姜汁羊肉汤、十全大补汤、麻油鸡、阿胶红枣汤等。
小公举偷偷告诉你,按照这样的科学饮食来搭配,奶水饱满不说,整个哺乳期结束后,体重也不会增长,甚至还会减少哦~。
三、科学配餐,做到这6点
1. 食物多样性的均衡搭配
在食物的选择上,哺乳期的食物尽量做到均衡搭配多样化,不要偏食,同时摄入食物的数量也要多样化,除了吃主食谷物外,副食也要多样化,一天4~5餐为宜。
主食可选择:杂粮米、燕麦、大米、糙米、荞麦等。
2. 提供足够的优质蛋白质
如上所述,母乳喂养的母亲应多补充优质蛋白质,优质蛋白质的来源除牛奶外,就是动物性食物。
每天三分之一以上的蛋白质摄入来自动物性食物。
每天至少有一个鸡蛋。
3. 注重钙的补充
中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,母乳喂养的母亲每天膳食钙的适宜摄入量为1200毫克。增加富含钙质的食物的摄入,以保证。
乳化乳制品:牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。
深绿色蔬菜、豆类。
4. 预防缺铁和缺铁性贫血
许多母亲在产后会有大量出血。除了可以补充一些铁剂外,妈妈们还可以吃一些含铁量稍高的食物,这里要注意区分血红素铁和非血红素铁的区别。
非血红素铁
比如说菠菜的含铁量很高,但是它属于非血红素铁,我们身体能吸收的含量会很低,所以说我们真正能用到的其实是血红素铁,也就是动物性食物里面的一些铁,比如说红肉,富含的铁会比较高,那相对于白肉也会多很多。多摄入含铁高的食物:精肉(红肉)、鱼、大豆及其制品等。
(红肉是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品。红肉的肌肉呈暗红色,质地较深。家禽和水生动物的肉颜色较浅,所以被称为 "白肉")。
5. 摄入足够的蔬菜和水果
坚持每天吃蔬菜和水果。
增加食欲,防止便秘;果汁、蔬菜汁等加工品不能代替水果和蔬菜。
6. 学会选择健康食品
我们都知道,产后妈妈的饮食要清淡,那其实是因为在妈妈哺乳期,如果妈妈摄入的盐分过高,母乳中的盐分也会增加,就会加重宝宝的肝肾负担,超过身体负荷,影响宝宝的健康。
少吃盐和腌制食品,控制盐的摄入量,但不是不摄入盐。
吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物会通过乳汁影响宝宝的健康。
哺乳期,是妈妈催乳或追求母乳质量的重要时期,不要盲目追求奶方或单一补品。科学合理的饮食和良好的心态,更有助于乳汁的分泌和瘦身。